讀書方法精華

讀書方法精華

1改變對讀書這件事的負面聯想2聽講的方法3擬定讀書計畫與實踐4維持住讀書的動力5自我激勵的正向內言6讀書成功的公式化過程7節省讀書所花費的時間8讀書中疑難雜症的解決9解題的要略10讀書方法與聯想筆記法11每週花一個上午，編纂自己的一本《讀書方法辭典》12每週花半個上午，蒐集要和別人交換的資料13如何將情緒由負向轉為正向14唯得忠恕—范純仁15同理心讀書法16對焦與修正自己目前的性格17個人取向自我觀(自依)18五種正思惟19用聯想心理學分類儲存資料20循環式問句(不斷向自己提問)21隨時掌握自己學習時的不良心態22為了解書本內容而提問23明心哲學精華24如何分析事理25如何讀評論人物的論說文26空閒時可做的事27三種閱讀文章時提問的層次28活用課本29喜愛學習的迴圈30斯多葛要義31最吉祥經32人生不會本末倒置的方法33快速消除惡念法34雜阿含經卷一統整35呂宗昕的專心術36打坐必成術37解決邪淫問題38對自己的想法提問39用敘事治療外化邪淫問題

1改變對讀書這件事的負面聯想

NAC：聯想決定了你的快樂與痛苦，你遲遲未開始的事情，就是你與痛苦的聯想；你理性不想做的事，但是卻去做了，那是因為你有快樂的聯想。我們要做的事，不是正面思考，而是改變你的聯想。

        1讀書時我以何為樂？以何為苦？

        2聯想的方法有1相似聯想2時空相鄰近聯想3對比聯想4因果。

                1相似聯想：讀什麼書的時候，我會很快樂？我如何應用同樣的心態來

讀教科書？

                2時空相近聯想：我在何時何地讀書狀況最好？

                3對比聯想：我不想輸給別人。

                4因果：我不想因為不讀書而抑鬱而終。我讀書是為了一展長才。

        3損失可視化。並且多說說關於損失的事。

        4考期倒數計天。

2聽講的方法

        1拿白紙循序遮蓋住老師上課尚未講到的地方。

        2老師在解題時，用2~3個字標明每一個步驟在做什麼。

3擬定讀書計畫與實踐

        1計畫：

                通則：

我要進到人生下階段，我還要學習些什麼？

(要為大多數人的下階段著想)

                        一個月讀完兩本教科書。

                        一天要讀四小時。(大多數人努力程度之低，根本談不上天賦問題)

                SMART法(明確、可衡量、可達成、實際、時限)設定外在目標：

                        好成績、獎勵、讚美。

                SMART法(明確、可衡量、可達成、實際、時限)設定內在目標：

                        精熟、挑戰、學習、好奇、嗜好、尊敬。到什麼程度？

                各段落編號，更能掌控進度。

        2實踐：

座右銘：

        忘掉失敗，不過要牢記失敗中的教訓。

        一切都是為了未來要肩負更重大的責任而來。

                越早開始對我越有利。

                現在不想讀書，到了明天也不會更想讀，不如現在就開始。

                你不能捨棄B，選擇A，卻同時不把A做好。

                一次失敗，只是一次失敗，不代表最終失敗。

                考試不是問你讀了多少，而是問你讀進去了多少。

                我正在讀完這本書的一部分。

                我是不想讀下一句嗎？

                只想下一步->行動->只想下一步->行動……。(建議別人也這樣做)

        四色便籤複習法。(今天、昨天、一個星期前、一個月前)

4維持住讀書的動力

        每天早上起床時，寫下大目標、今天的目標和對目標的感覺。(或者用畫的)

5自我激勵的正向內言

1事情發生前，你可以告訴自己：

1不要緊，先別緊張，該來的總是會來。

2 一步一步來，我一定可以克服。

3 不試試看怎麼知道呢？

4 我不要對自己說一些打擊自己的話。

5 我可以做的不錯。

2事件發生當時，你可以告訴自己：

1 只要盡力做好這些事，即使失敗也沒關係！

2 只要放輕鬆就好了。

3 有點緊張是正常的，沒關係。

4 到目前為止狀況還不錯！繼續照著這樣做就對了。

5 我已經完成一半了，快要結束了。

3事件發生之後，你可以告訴自己：

1 我做的不錯喔！

2 有些地方不夠完美，不過我已經有進步了。

3 我就知道，我一定可以做到！

4 再多幾次練習，我一定可以做到！

5 很好！我克服了！我真以我自己為榮。

6 人是不會十全十美的，總會有不完美，偶爾也會犯錯。

7 經過這次的教訓，下次我會更小心的。

6讀書成功的公式化過程

        對照自己的情況，看看自己處在哪個階段：

1你必須相信那是可能的。

2你必須願意失敗──你重新站起來，再做一次。

3然後你會說：哇！我在前進了。

4接著：我變得更好一點了！

5我擅長做這件事。

6成功。

7節省讀書所花費的時間

        1段落畫框可節省1/3讀書時間，因為眼睛在從上一句的末端到下一句的始

端需花費總讀書時間的1/3。

2細節、旁支、例子用括號括起來，並在括號上標註這是三種中的哪一種。

3刪去贅詞、重複處。

8讀書中疑難雜症的解決

        1不懂處精準畫框。

        2問別人問題時，一次只問一個步驟。

        3過度學習到150%就會進入長期記憶。

        4遇到困難就是觀想結果的好時機。ex.觀想成績單。或者一直寫自己想考上

的學校，自己的名字。

9解題的要略

        1讀範例時，用2~3個字標明每一個步驟在做什麼。應用到解題時。

        2循序遮蓋題目，並一邊聯想看看想到什麼。

        3放慢解題速度，形成自己的解題SOP。參考《怎樣解題提示表》。

10讀書方法與聯想筆記法

        1將ppt內容在課本中畫線。

        2有抑揚頓挫的讀。

                1先讀通與理解書上的文章，試著以自己的方式去解釋文章的意思。

2確定自己了解此文章，之後再找出文章上面各關鍵字。

3再把文章切割成三百字左右的單位，背完一段再背下一段。

4不要平板的念誦文章，音調要有高有低，加上動作，不用念到20次，就可背下該段文章。

5也可以把文章錄成帶子(仍要有抑揚頓挫)，用聽的方式來記住它。

        3長時間讀書要勞逸結合：隔行筆掃讀法。

        4將各個章與節標題用首末兩段聯結起來，寫成一個段落的文字。(隨身攜帶)

5用康乃爾式閱讀筆記法(整理欄、摘要與對比欄、動作欄)：

        多用圖象。

所有文章都是由衝突->解決->衝突->解決……而寫成。(P&S)

這是相對於什麼觀念或事物。

11每週花一個上午，編纂自己的一本《讀書方法辭典》

0生而知之：你考上目前的學校科系，是以什麼讀書方法達到的。這是你成功的起始點，你要用它為改良的基礎，從而勝過其他當年考試分數相近的同學。所以要將這套方法記錄在你的《讀書方法辭典》。將之當作序文。

1學而知之，以經典的目錄作為《讀書方法辭典》的目錄。例如：《考典》，《K書高手》，《做個成功學習的大學生》。

2發展讀書方法，一開始最好先採用高手的套路，例如：SQ3R，PQRST

3不懂方法，重複就是你的方法(重複也是一種方法，要記錄)。甚至重複後，你會發展出一套自己的方法(這時候，就要記錄)。人一能之，己百之。人十能之，己千之。雖愚必明。

4困而學之：記錄困難，並以困難作為《讀書方法辭典》的索引。

12每週花半個上午，蒐集要和別人交換的資料。ex.座右銘，好書。

13如何將情緒由負向轉為正向

有個故事，一個女孩遺失了一支心愛的手錶，一直悶悶不樂，茶不思、飯不想，甚至因此而生病了。神父來探病時問她：「如果有一天你不小心掉了十萬塊錢，你會不會再大意遺失另外二十萬呢！」 女孩回答：「當然不會。」 神父又說：「那你為何要讓自己在掉了一支手錶之後，又丟掉了兩個禮拜的快樂！甚至還賠上了兩個禮拜的健康呢！」女孩如大夢初醒般地跳下床來。說：「對！我拒絕繼續損失下去，從現在開始我要想辦法，再賺回一支手錶。」

14唯得忠恕—范純仁

范純仁曾說：「我一生學習，所得到的只有忠、恕二字，這兩個字一生也用不完，以至於在朝做官侍奉君王，接待同事和朋友，與親戚宗族的人和睦相處，從來沒有一刻離開這兩個字。」又告誡子弟說：「一個人即使最笨，他在指責別人時總是很聰明；一個人即使最聰明，寬恕自己時總是顯得很糊塗。你們應當用指責別人的心情來指責自己，用寬恕自己的心情來寬恕別人。這樣，不怕不具有聖賢的地位。」

15同理心讀書法

　　作者的心理是什麼？他的定義和認知是什麼？他做過哪些事和實驗？他的感受是什麼？他是如何思考的？他強調什麼？

16對焦與修正自己目前的性格

        1樂觀：面對困難和危險時，仍然相信並期待著正面結果。

         太多：遇事總是過於樂觀，不切實際。

　　 太少：消極，悲觀。

　　2熱情：擁有很大的興趣，幹勁，情感和內在動力。

         太多：不真誠，顯得誇張。

　　 太少：不活躍，無動於衷。

　　3信念：堅信自己的內心，認為別人和自己的堅毅的精神力量，在必要時會

為自己提供幫助和指導。

         太多：盲從，教條式。

　　 太少：猶豫不決，優柔寡斷。

　　4正直：做事誠實，公開，公平。

         太多：偽善，過分道德化。

　　 太少：不道德，不正當。

　　5勇氣：面對不明朗的情況，仍願意冒險去克服恐懼心態的意願。

         太多：顯得一股愚勇，判斷力弱。

　　 太少：膽怯，毫無主見。

　　6信心：對自己的能力，才能和潛力毫無疑問。

         太多：高傲，自大。

　　 太少：缺乏自信心，動搖不定。

　　7決心：絕不輕易放棄追求自己所訂立的目標或目的。

         太多：固執，不妥協。

　　 太少：半途而廢，輕易放棄。

　　8耐心：願意等待機會，等待有利條件和結果出現。

         太多：不果斷，無招架之力。

　　 太少：匆忙，莽撞。

　　9鎮定：面對困難和危險時，仍保持清醒的頭腦和平衡的心態，花時間去反

省思考。

         太多：沒有動力，顯的懶惰。

　　 太少：坐立不安，脾氣暴躁。

　　10專心：通過確立目標和項目排序來集中注意力。

　　 太多：心胸狹窄，缺乏遠見。

　　 太少：做事分散，無組織。

17個人取向自我觀(自依)

        不管個人天賦如何，每個人都應該最大程度發揮自己的能力。

不管環境多麼惡劣，也絕對不能放棄努力。

人不應該消極的適應環境，而應該積極為自己創造好的條件。

人生最大的快樂莫過於實現自己的志趣。

不管實際的表現如何，對自己的信心不能動搖。

我相信人不是環境的奴隸，要做自己的主人。

不管外界的壓力多大，人要保有自己的獨立思考和行動能力。

生命的價值就在於充分實現自己的潛能。

自我激勵是成功的不二法門。

不要輕易相信任何事情，要有自己的判斷。

我覺得人要保持清醒的頭腦，不要在社會上隨波逐流。

成功的人從不逆來順受，而是努力克服環境的限制。

我相信人要努力改變環境，不能向環境低頭。

我對自己已有定見，不會在意別人的評價。

別人不會影響我的自我認同。

別人是否喜歡我，並不會影響我對我自己的看法。

我對自己的看法，不會受到別人的影響。

忠於自我最重要，我不在乎別人怎麼看我。

我就是我，不會為了遷就別人的觀感而言不由衷。

我的人生重要決策都是自己作主，不會受別人左右。

不管別人怎樣想，我對自己的看法不會改變。

我敢於做別人沒做過的事。

我能果斷且有自信的做決定，因為我對自己有充分的了解。

18五種正思惟

        1我註定要變老、不能免於變老。

        2我註定會生病、不能免於生病。

        3我註定要死亡、不能免於死亡。

        4那些我所喜愛或珍惜的，終將變化以及與我分離。

        5我是業的主人，業的繼承人，因自己的業而生，是自己業的親族，依自己

業的支撐而活。不論我造的是何種的業，善的或惡的，我必將去承擔。

19用聯想心理學分類儲存資料

李敖：我李敖看的書很少會忘掉，什麼原因呢？方法好。什麼方法？心狠手辣，剪刀、美工刀全部下來，把這本書給分屍掉了，這一頁我需要、這一段我需要把它分出來了，排出來，兩本書就變成一本書。今天我把我的一些看家的本領告訴大家，記憶力是可以訓練的，記憶力一開始就是你不要偷懶。不要說躺在那裡看書，看完了這本書還是乾乾淨淨的、整整齊齊的，不對，看完了這本書就大卸八塊、五馬分屍，這本書進入我的資料夾才算看完這本書。分成1相似聯想2時空相鄰近聯想3對比聯想4因果四類。

20循環式問句(不斷向自己提問)

        事實

        1最讓你印象深刻/最不一樣/最有趣是什麼事？

        2轉捩點是甚麼？或是最重要的時刻是甚麼？

        3剛才發生甚麼事？接下來發生甚麼事？

        4從不同的角度(例如一個年輕的小孩，你的老闆，一個記者等)來描述這個

事件。

5從不同的角度來描述你的角色。

        感受

        1在哪些地方，你覺得最有參與感，哪些地方最沒有參與感？

        2你覺得誰跟你有類似/不同的感受？

        3在哪些點你很有自覺地可以控制/表達你的情緒？

        發現

        1你的感覺怎麼影響你說的話和做的事？

        2活動前跟活動後(讀書前後)，你發現什麼？

        3你學到最多/少的是什麼？

        4讚許別人的哪些優點？

        5這個活動有哪些方面與以前的經驗相關？

        6有什麼可以幫助/阻礙你的學習？

        7你有發現什麼嗎？黃金嗎？一個訊息？問題？解決方法？活力？合作？

        未來

        1你想做哪些改變/做比較多/少的改變在哪些方面？

        2這個經驗或許可以怎麼在以後幫助你？

        3你有看到什麼其他的可能或選擇嗎？

        4你會停止/開始/繼續做什麼？

        5從這個經驗的學習，你想要進一步採取什麼樣的行動？為什麼？方式？時

間？

        6有關這個事件的實際效益，你有什麼悲觀和樂觀的預設嗎？

        7假如…我會覺得很失望/開心/非常高興。

        8這個活動讓我在…方面重新喚起了我的注意。

21隨時掌握自己學習時的不良心態

　　我現在是否貪多不求甚解？我是否得少為足？我是否因困難而輕言放棄？我是否因容易而粗心輕忽？

22為了解書本內容而提問

        單點性提問：

(這個觀念)是什麼意思？

(這些觀念)跟重點可以應用在哪裡？

什麼時候可以應用？

時間上、推演順序上、重要性上，在(這個觀念)，之後會有什麼？

與(這個觀念)的相反為何？

架構性提問：

這個章節核心觀念是什麼？

核心觀念之下有哪些重點？

這幾個重點之間有什麼關聯性？

有因果關係？

這個章節和其他章節有什麼關聯？

解方找尋提問：

我還有哪些不太懂或是覺得怪怪的需要幫忙？

這些疑問有誰可以幫助我？

衡量時間、金錢、距離、講解方式之後，我覺得誰最可以快速幫助我？

還有哪個地方現在需要幫助？

23明心哲學精華

        立志篇

1什麼是人生根本的起點？立志。

2如何保持自己的志向？堅守莊敬。

3什麼是萬物的外在模範？立志。(外在目標)

4什麼是萬物的內在功效？堅守莊敬。(內在目標)

5立志的實行應從何處做起？從近處和細處作去。

6若有大處開拓不出去是何因？小處不曾盡心。

7中庸說到細處為何？謹慎獨處，謹慎說話，謹慎行動。

8小處與大處的關聯為何？小處是大處的預期效果。

9立志(目標)有何重要？應極力避免花精力在任何次要目標(與任何物欲)的吸引。

10立志(目標)要如何有主宰？涵養：不斷詳寫目標。

11不斷詳寫目標之後呢？要力行。

12力行之後呢？要省察：或失則多，或失則寡，或失則易，或失則止。

13立志怕什麼？只聽他人講的話，只看他人寫的文章。

14立志(目標)如同什麼？立志如同樹木的根。

涵養篇

1內心心意初動時，要從何入手？存心(感受、思考、意志、認知)正當(端正清白，合理正確)。

2如何存心正當？把心作為嚴格的導師，凡有動作，必知戒慎(防備慎重)恐懼。

3何謂格物、致知？窮盡事物的道理，推極自我的知識。

4如何保持本心廣大？走路時，坐著時，做事待人時，好像常常處身在全心全力在行動一樣，收效就不難了。

5如何讓心性永遠存在？對它誠敬就存在。

6何時應涵養義理？在未發生前，就應該以義理去涵養。

24如何分析事理

每一件事情都有它為什麼應該做，為什麼不應該做；為什麼可以這樣做，為什麼不可以那樣做；為什麼要現在做，為什麼不能以後再做；為什麼准許他做；為什麼不准許我做；為什麼在那兒做行了，為什麼在這兒做不行；為什麼做得成功了，又為什麼做失敗了--這是「事理」。把這些「為什麼」解釋清楚的文章，便是「分析事理的論說文」。

分析事理的論說文，不同於以事為主的紀敘文：後者的重點在於記錄事情的經過，略述作者對這事情的感想；前者的重點卻在探討事情做得成功，或者做不成功的原因所在，目的在收集經驗，做為以後遇到同類事情時應對的參考。後者的目的，僅在傳達個人做事的經驗，附帶請人與他共享成功的喜悅，或者失敗的懊惱而已。

分析事理的論說文，倒跟評論人物的論說文，有一點點關聯。（「評論人物的論說文」見下篇）要評論人物，自然是從這個人物的「行事」為人上著手。行事的成敗，方法的得失，影響的大小，就是這個人物的評價；所以只要分析了事理，也就評論了人物。只不過是一個人物總是做許多事，我們不能光從一件事來作品評；同時有些事，也不光是一個人的傑作。因而這兩類的論說文，仍有它們不同的範疇和作用。

一件事情由原因、經過、結果三部分組成；事理也分別隱藏在其中。事情做成功了，不但顯現在「結果」的部分，它同時也在原因和經過裡埋下了種子；原因或經過裡的一小步疏忽，就可能帶來完全失敗的後果、所以分析事理，必得從原因、經過到結果，層層探討、步步研究，才能確實得出事實的真相，獲悉致勝或落敗的關鍵。

25如何讀評論人物的論說文

寫一個人，可以有不同的出發點。如果你的目的是要讀者對於這個人物，有一個明確的認識，或者留下深刻的印象，而介紹這個人的外貌、個性，生乎事蹟、重要言論及對人類社會的貢獻等等，那麼你所寫成約文章是「以人為主的記敘文」；如果你是因著某人的行事為人，觸動了你某部分的「心弦」，而久久不能釋懷，便將你與此人相知相交的情節，一一展布在故事中，以寄託你的感情，這是「因人生情的抒情文」；如果一個人物，在時空上與你不生交會，你對他的了解來自間接的資料，對他的感情比較超然，你要對他有所評價論斷，便可以寫成一篇「評掄人物的論說文」。

一般說來，能夠成為這類論說文論述的對象，應該都是「歷史人物」，也就是已經去世，但能留名後代，在歷史上占有一席之地的人，像歷朝的開國皇帝、功臣、大將、學者、作家、英雄等。這些人物留有較多的個人資料，包括傳記、個人著述及後人的評述等，我們可以從中得到對他認識的線索，從認識當中培養感情，產生評價。寫作評論人物的論說文，最重要的是要從「客觀」的資料裡，提出「主觀」的見解。主觀的見解在前，是這篇論說文的「主張」。客觀的資料隨後，是支持主張的「說明」和「證據」。所謂客觀的資料，是評論對象個人言語行為的表現；我們在做評論之前，要先透視他這些外在的表現，體會出他內在的思想動機。所謂主觀的見解，是我們經由上述的分析瞭解之後，參酌時空等其他因素，對那個人物的是、非、功、過所作的判斷，評論他的哪些地方是對的、有功，哪些地方錯了、有過。

評論一個人，所根據的資料應該力求其客觀，因此不妨求其多；參考前人的評斷，盡可能收羅各方不同意見者的看法，而且要正反並敘、左右皆陳，以免落入偏見的陷井，受到一曲的誤導。

一個人的行事為人，可能受環境的影響，也可能因個人的心緒生理狀況而改變。漫長的一生當中，或有片刻糊塗的時候，因而白璧微有瑕疵，應不改其為一塊美玉。也就是說我們對人物的評斷，宜從大處著眼，千萬別盡挑些雞毛蒜皮的瑣事，作為攻擊他人的藉口。

評論一個人，要看他的全部，否則便容易出錯。如果只看到周公攝政嚴厲管束管叔、蔡叔等，你恐怕要誤會他想造反；如果只看到王莽謙恭下士時，你大概也會說他是一個好臣；如果不看張自忠將軍後來的表現，草草便判他為「漢奸」，那是不公平的。這是件評論人物的論說文時，最重要的一點；也是我們前文說要以「歷史人物」為評論對象的主要原因。畢竟尚未「蓋棺」者，是難以「論定」的。

26空閒時可做的事

        0空閒的時間終會變化成更好或更差的狀態，所以要找事做才對。

1了解自己：我要你寫下(名字)的性格描述，彷彿他就是一齣戲的主角。請用一種朋友的角度來描述，你和他非常親密，非常交心，或許沒有人可以更了解他了。多說說。

        2了解真理：多說說心理話＋次要、無常、空。

        3讓身體舒適：拉伸全身肌肉，放鬆(真理是放下，只是放鬆的下一步)。

        4少苦的方法：不抗拒，不評斷，不執著。不強求，不完美主義。

        5觀想結果：成績單。或者一直寫自己想考上的學校，自己的名字。

        6編纂《讀書方法辭典》。

        7蒐集要跟別人交換的東西或資料。

        8每天讀一段stoicism。

        9做事情的前處理。ex.翻開書並遮蓋尚未讀到的部分。

        10穴道按摩。

        11自我按摩。

        12倒數計天。

        13靜心的方法：不回想，不追想。

        14每天讀三句《明心哲學精華》。並做筆記。

        15聽正向歌曲。

        16思考修練的預處理。ex.正向思考，性格描述。

17練習＂活出不幸的練習＂。什麼是最令我恐懼，最糟的事？每個禮拜選一天活出它。ex.三餐吃不飽。被打。被殺死。親友遠離。最珍惜喜愛的人事物變化，離我遠去。

18談到自律，學霸說：我的大一，比高三還要苦。

19那些自稱沒有時間運動的人，持早要挪出時間來生病。

20人的身體只不過是個裝糞便的臭皮囊，上下兩頭還開著口，直冒臭氣。而且身體(九孔)會一直流出不淨物(例如：臉上的油，眼屎)，否則人為什麼要天天洗澡呢？知道了這個現象(一直流出不淨物)你還會貪戀身體嗎？況且，人會一直變老，一旦變老，前一個形象就完全消失了，不復存在了，無可貪戀。

21身體是苦性的，所以當身體受到傷害，才會感覺到痛苦。修行的重點在於不再招感苦性的身體(用不淨觀)，而不是不讓身體受到傷害(不讓身體受到傷害幾乎是不可能的)。

22我正在做什麼負面假設？根據什麼線索？

27三種閱讀文章時提問的層次

1. 事實性 以文本的訊息為基礎，但要進一步找出關連線索，綜合歸納後才能得知，例如找支持的理由、比較異同、因果關係、不同的觀點...，此外，同類型的語 詞歸納成一個上位概念等問題。

2. 推論性 根據文本理解的訊息及讀者自己的知識和觀點，或藉由尋求其他的文本、資源，對文本內容進行質疑、論述或評價；對作者的寫作手法或寫作目的提 出批判或疑問的問題。

3. 評論性 根據文本理解的訊息及讀者自己的知識和觀點，或藉由尋求其他     的文本、資源，對文本內容進行質疑、論述或評價；對作者的寫作手法或寫        作目的提 出批判或疑問的問題。

如何問好問題？

1事實

緊扣主題 段落重點 重要的人地時事

2推論

從文章前後推論、統整

連結文本訊息

．分析．比較．異同．順序．因果．歸納上位概念

3評論

作者的用意

寫作手法、內容的建議或評論

．你認為．你覺得．如果是你．對你而言

28活用課本

我要如何用這部分來使人受益？

如何修復、建立人對自己的信心？

如何激發他人的嘗試心？

如何鼓勵他人前進？

29喜愛學習的迴圈

1喜歡，所以不怕麻煩的研究它，了解他。(喜歡和不怕麻煩互為因果)

2不因一點挫折就動搖決心。

3在每次克服困難，挑戰成功之後，覺得自己又進步了。

4成就感。

1’更喜歡，所以…。

30斯多葛要義

斯多葛學派的主要觀點是：不要試圖控制你無法控制的事物。斯多葛學派認為，人類不快樂的原因在於他們想要控制他們無法控制的事物。

而我們真正能夠控制的只有我們的想法（opinion）、欲望（desire）等。我們的財產，乃至於身體，都是我們無法完全控制的。財務可能遺失，而身體也可能會受到傷害。我們不應當試圖去控制我們無法控制的事物，否則就只會感到痛苦。我們還要隨時做好准備，面對我們無法控制的事情的發生。

在《手冊》中愛比克泰德舉了一個例子：當你去澡堂的時候，你首先要想到這樣一幅畫面：有些人會把水濺的四處都是、有些人會推搡、有些人會罵人、有些人會偷東西。所以在去澡堂前，你要對自己說：“我要去洗澡了，我已經了解了這些事情的發生是自然的。”這樣，當你真的遇到了這些事情的時候，你就可以對自己說：“我來這裡不僅僅是想要洗澡，我同樣也知道這些事情自然會發生。因此只要他們發生的自然，我就不會受到這些事情的打擾。”

掌握事物的自然規律，提前做好面對一切可能性的打算，永遠對無法掌控的事情做好最壞的打算，不要抱有任何的期待。這就是斯多葛學派的觀點。

31最吉祥經

        遠避愚痴者、親近智慧人、敬應尊敬者，此為最吉祥。

    居住適宜地、過去積善業、置身於正道，此為最吉祥。

    廣學長技藝、嚴持諸禁戒、言談悅人心，此為最吉祥。

    善能養父母、愛護妻與子、從業要無害，此為最吉祥。

    淨行行佈施、幫助眾親眷、行為無暇疵，此為最吉祥。

    邪行須禁止、謹慎勿飲酒、於法不放逸，此為最吉祥。

    恭敬而謙卑、知足且知恩、適時聞正法，此為最吉祥。

    忍耐而柔順、參訪眾沙門、適時論信仰，此為最吉祥。

    克己淨生活、覺知四聖諦、了悟於涅槃，此為最吉祥。

    於心不傷悲、安穩無污染、世事不動搖，此為最吉祥。

    如是修諸行、所到無不勝、隨遇而安穩，此為最吉祥。

如實客觀看待所發生的事，不管好或壞的變化，就像不是發生在我們身上一樣，則我們的心情才會保持安穩、沒污染。

自然意志是通過所有人共同的日常經驗揭示的。比如，鄰家的小孩打破了碗或其他類似物品，我們會輕松地說：“這件事發生了。”因此，當你的碗被打破之時，你也要以同樣的方式作出反應，就像別人的碗被打破了一樣。要把這種認識擴展到那些更令我們牽腸掛肚、後果更為重大的世俗之事上去。人生並非一連串隨機而無意義的事件之組合，而是一個有序而優美的整體，它遵循著最終可以理解的法則。

32人生不會本末倒置的方法

在家居士的安樂八法(所有人都在追求的東西)

有一次，一位名叫鬱闍迦的年輕婆羅門來拜訪佛陀。

「世尊啊！像我們這樣嚮往出家的在家人，應當怎麼做，才能獲得這一輩子的安樂呢？」鬱闍迦婆羅門問。

「婆羅門！有四種法，可以讓你得到這一輩子的安樂。哪四種呢？那就是方便具足、守護具足、善知識具足、正命具足。

什麼是方便具足？就是具備謀生能力；有足夠的技能從事諸如務農、買賣、牧牛、射技、行政等工作，以養活自己。

什麼是守護具足？就是能夠妥善地收藏、守護自己的財產與糧食，不被國王所沒收、盜賊所搶奪、水火所吞噬、浪蕩子所敗散，以及為各種災患所壞失。

什麼是善知識具足？就是能結交到具備信、戒、施、慧的善友，彼此間能夠相互規勸與鼓勵，使憂苦與煩惱得以消除、不起；喜樂與善行可以生起、不失。

什麼是正命具足？就是能夠量入為出，使財務收支平衡。不裝闊，也不慳吝，生活不奢侈，也不致於陷入困頓匱乏。

婆羅門！不要沉迷於酒、色、賭，以及結交壞朋友，因為這四件事，就像讓財庫破了四個洞，使所有的錢財，都從這四個洞流光一樣。

婆羅門！這就是可以讓你這一輩子得到安樂的四種法。」

「世尊啊！那又應當如何修，才能獲得下一輩子的安樂呢？」鬱闍迦婆羅門接著問。

「婆羅門！也有四種法，可以讓你得到下一輩子的安樂。哪四種呢？那就是信具足、戒護具足、施具足、慧具足。

什麼是信具足？就是對如來的正覺，生起恭敬，建立信心，而且，這種信心，不會被其他人動搖，更不會再去信其它天魔外道。

什麼是戒具足？就是堅守不殺生、不偷盜、不邪淫、不妄語、不飲酒。

什麼是施具足？就是心離慳吝垢穢，常常布施。例如，行法布施的解脫施，又如能親手布施、樂於布施、平等布施等。

什麼是慧具足？就是如實知苦、集、滅、道四聖諦，具備抉擇成就滅盡煩惱的慧力。

婆羅門！這就是可以讓你得到下一輩子安樂的四種法了。」

33快速消除惡念法

我可以扮演不一樣的角色；這事上，我要如何使人受益？；要是他真的很苦呢？(我想他不苦也不會做出這樣的事來)；掐穴道(勞宮穴十下) ；拉伸肌肉；放鬆(為何要放鬆) ；不淨觀；次要且無常且空；正向內言；正向思考的小故事；不強求且不完美主義。

34雜阿含經卷一統整

正觀五陰無常、苦、空、非我 → 生厭離 → 喜、貪盡 = 心解脫 → 自知自證：我生已盡、梵行已立、所作已作、自知不受後有。

其他各經亦可整理如下，補充第1經的內容：

正觀，各經中亦用：正觀、真實觀、正思惟、知、明、如實知。

五陰，其範圍經中描述為：若過去、若現在、若未來；若內、若外；若麁、若細；若好、若醜；若遠、若近。

正觀五陰：於五陰、五陰集、五陰滅、五陰滅道跡如實知；於五陰味、五陰患、五陰離如實知。

見五陰為無常、苦、空、非我（非我、非我所、不異我、不相在）。

則於五陰向厭、離欲、滅盡。

喜、貪盡 = 心解脫 → 真實智生 → 可自知自證 = 解脫知見：「我生已盡、梵行已立、所作已作、自知不受後有。」 = 斷苦，越生、老、病、死、憂、悲、苦、惱。

35呂宗昕的專心術

1.收拾桌上雜物

先清除與讀書無關的物品，讓會吸引目光的多餘之物均由視線範圍中移除。書桌上只留下現在要讀的書及文具，其他暫時讀不到的書都收到抽屜裡或書架上。

孩子們習慣在書桌前放些小玩具或精緻的文具，不念書的時候常常會把玩這些物品。爲了讓他們專心念書，這些會導致分心的小玩意均需先行收納。

有些孩子習慣在書桌前擺滿了書，但書放得越多並不能幫助他越專心。—個時間內只能讀一本書，除了必要的工具書及文具，其他的都不要留在桌上。

2.焦點集中術訓練

書本及文具準備好後，在翻開書本前，先閉上眼睛做幾次深呼吸。帶孩子做深呼吸時，要求孩子的呼吸要又細又均勻又長，最好逐漸延長每一次吸氣及呼氣的時間。告訴他們當吸氣及呼氣的間隔加大時，心會逐漸安定下來。

孩子在大人的帶領下，會慢慢地靜了下來。當以暗示的語氣讓孩子的心逐漸平穩時，請他們這時睜開雙眼。先不急翻開書，讓他們先盯著課本封面的某一個字，用力看三十秒至一分鐘。要求在看的時候心無雜念，只能盯注那一個字，目光不能移動。覺得孩子的表情及神態慢慢變得比較專注後，可以進行下一個步驟。如果仍然覺得專注力不足，就再要求做「盯字」的練習。這種「焦點集中術」的訓練有助於排除腦中雜亂思緖，腦與心逐漸合而爲一，漸入容易讀書的佳境。

3.羅列不能專心的原因

有的孩子不想專心念書的理由很多，有的孩子卻一種理由也說不上來。當經過焦點集中術的訓練後，孩子仍然很煩躁，依舊不想專心讀書時，就請他們拿出兩張白紙，一張寫下爲什麼自己不能專心讀書的理由，另一張寫下自己煩躁的原因。

大人先放手讓孩子去寫，等孩子寫好後，再與孩子討論及溝通。

4.消除不能專心的原因

等孩子將不能專心讀書及煩躁的原因寫出來後，家長及老師應就孩子所寫之點進行雙向誠懇的溝通。有些讓孩子不能專心的原因可以做立即性的處理，例如他想去洗手間，就讓他先去；覺得座位不舒服，就先換一個座位。在立即性處理後，大人協助孩子以紅筆槓掉這些已經經過處理的事項，讓相同藉口無法反覆提出。

對於一些無法立即處理的原因，或是不成理由的理由，必須對孩子曉以大義，讓他瞭解自己的責任及讀書的重要性，爲了達成升學及求取知識的目標，對—列的原因及理由，自己必須有所取捨，並調整在心中的優先順序。

告訴孩子，爲了他自己，最好能專心讀書。大人再協助孩子以藍筆將無法立即處理的事項及不成理由的理由用力槓掉。把這些擾人的事情暫時拋諸腦後，現在唯一要做的事情 就是——專心讀書。

當孩子心平氣和下來，注意力逐漸收斂集中，且去除心中煩躁之事後，會逐漸收心，讓自己可以開始專心念書。

5.自我訓繚及調整

專心的習慣需要孩子自己養成。上述第一至第四的步驟帶孩子做過一次後，只要當他覺得無法專心讀書時，就讓他依照上述步驟做練習，以整理紛亂的情緒。先由收拾桌上雜物開始，閉眼做深呼吸，睁開眼做焦點集中術練習，再寫下不能專心及心煩的理由。在第四步驟中，讓孩子扮演大人的角色，自行分別用紅、藍原子筆槓除言之成理或言之無理的理由，自己去診斷專心的問題，進而收心並能專心讀書。

36打坐必成術

        0心法：不回想，不追想。

        1打坐時：專心檢核表。

        2打坐後的自我檢核：成功的公式化過程。

        3打坐絕對不會浪費到你的時間。

        4每天最早有空的時候，先把一坐打起來。

        5下坐後，應該每兩個小時反省有無違逆忠與恕，以涵養心性。

  6密集打坐容易見效：分散的打4坐的效果不如打完一坐休息5分鐘，再打另一坐。

37解決邪淫問題

           邪淫不夠好。(可套用到任何壞習慣)

38對自己的想法提問

這個想法對我的幫助是什麼？

這個故事我是否曾經聽過？是不是大腦又再跳針？

如果我相信這個想法，我會得到什麼？

這是個有益的想法嗎？還是我的大腦又再啟動垃圾話模式？

這個想法可以幫助我完成對我來說重要的事嗎？

如果我讓這個想法來引導我的未來，會發生什麼事？

39用敘事治療外化邪淫問題

1.相對影響問句:「它什麼時候影響大，什麼時候影響小？」「你對『….』的影響力、控制力有多大？」。

2.外化問句:「『…』的任務是什麼？它如何控制你去完成這項任務？」「『…』對你的要求是什麼？當你迎合它的要求時，你作了什麼？」。

3.獨特結果問句: 「為了對抗『…』，過去你曾經採取什麼態度或行動？」、「這個不同過去的成功情況確實發生了，那時你有什麼不一樣？」。

4.循環問句: 「誰對你這樣的改變，最不會感到意外？怎麼說呢？」、「她會向別人如何描述你這些能力、改變？」。

5.重新得力(Empowerment)問句:「那次不錯的經驗，告訴你自己是什麼？」、「你要運用那些自己的負面能量來幫助自己？」。

6.意義問句:「這件事讓你學會什麼？」、「這個…經驗使你得到什麼收獲？」。

7.未來情節問句:「『…』讓你未來可能會怎麼樣？」「『…』讓你在以後類似情況，會怎麼不一樣？」

外化式之對話(ㄧ)

訪問問題(由苦主代言)

你叫什麼名字？

你出現多久了？幾歲了？

你最常在哪裡出現？(你住哪裡？)

你跟苦主是什麼關係？

你常常跟苦主如何相處互動？

外化式之對話(二)

相對影響問題

那它是如何影響你或你家庭的？

你及家庭如何影響「問題」？

你跟家人如何對抗「問題」，或家人不當的參與「問題」共謀而不自知？

外化式之對話(三)

特殊結果問題

什麼時候問題比較小？

什麼時候問題比較遠？

什麼時候問題比較不影響你？

那時候是什麼情況？

外化式之對話(四)

新身分問題

問題變小的時候的你跟以前的你有何不同？

問題不再嚴重影響你時，你是怎麼做你自己？

當問題離你很遠，你覺得自己是怎樣的人？

當問題不太出現，你有多喜歡你自己？