[書摘]CBT低潮調適思考法

CBT低潮調適思考法

書摘：

自信心是對你個人的能力與價值有信心。

抓包機：它的工作就是不停的提醒你自己的錯誤和缺點。害怕犯錯是它最愛的話題，它花許多時間告訴你：你不但可能會失敗，而且還會站不住腳。它告訴你的解決方法：最好一開始就不要嘗試。

正向假設：如果我表現好，就成功了。

負面假設：如果我沒表現好，就完全是個失敗者。

當一個人相信某件事情是真的，就會開始做出那樣的行為。這個人會開始收集證據來印證這個錯誤的看法，同時忽略各種能推翻這個看法的證據，因此便證明了這個人對自己的負面看法。

你能想到任何特質或行為舉止，讓你覺得＂這就是我，別人喜歡或討厭都無所謂＂。這些就是你對自己真正的想法。

我們能改變想法，但無法改變事實。

要抵抗對失敗的恐懼，就是提醒自己：沒有所謂的失敗，只有成功和經驗學習。除非你選擇相信自己是失敗的。

挑戰抓包機最好的方法就是把你的負面想法和情緒寫下來，然後寫下更多樂觀或實際的想法。

沮喪，焦慮等都是因偏差的想法而起。一旦你能學著挑戰這些想法，就能馬上改變你的感受－不論是對自己或是對生活。

別人也是依照ＡＢＣＤＥＦ法則在運作。不是事件引起他們的反應(結果)，而是信念。

請你寫下你最小的成就，能力，和個人特質。我們希望你能夠習慣去看自己的優點，而非缺點。

專注在喜歡的自己和做得好的事情上，能讓你開始用不同的角度看自己。

就算某方面是世界上最好的，也不代表是完美的。所以想要達到完美，你一定每次都失敗。

列出１這個想法的好處２這個想法的壞處３你可以想到更好的想法嗎？

對著鏡子說：現在我要為自己的快樂負全責。除了我，沒有人能為我的快樂負責。

好，這件事發生了，我可以選擇陷在裡面，或者想辦法。

持續一個禮拜，在家或工作場合皆可，每天各做一件你喜歡的小事和一件幫助他人的小事。(1~10分，1=還好而已，10=非常好)寫下分數，一個禮拜再回頭來看。你做哪些事的分數最高呢？

有三個問題可以讓你從充滿愧疚的事件中向前邁進：

1我從這個經驗中學到什麼？

2我是否因此變得更堅強了？

3我可以用自己的經驗貢獻些什麼？

以週為單位，持續不間斷為目標，挑一個你認識但不特別喜歡的人。

寫下自己不太喜歡他們的特定原因。

再花點時間，用不具批判性的方式重寫。

如果有機會跟這些人接觸，練習用友善且不具批判性的方式對待他們。

最重要的是，觀察他們對你的回應，以及你之後的感受。