自制力的重點不是忍耐而是相信自己

自制力的重點不是忍耐而是相信自己

《忍耐力》書介：知名的棉花糖實驗告訴我們，能延宕滿足、不急著吃棉花糖的孩子，未來的人生會比較成功且幸福。 但作者棉花糖實驗之父沃爾特.米歇爾(Walter Mischel)說，「先別急著吃棉花糖，但吃了也無需懊悔」，因為無論幾歲、意志力跟耐力都可以後天培養。

最近我在一些幼兒園發現，孩子脫尿片的年齡愈來愈晚，很多年輕爸媽覺得「不要勉強小孩」，反正長大了就會脫尿片。沒錯，長大自然就會，尿片也沒多少錢，但爸媽不知道的是，父母過度的開放、不勉強，孩子在心理發展上會因而錯過了一個「自我控制」的歷程。

孩子在成長的歷程中，有機會去感受從「不會」到「我會」，學習自我控制，這是個很大的心理力量。這就是《忍耐力》這本書要說的重點：「忍耐、自我控制，內化成自律」的能力。

意志力不是天生註定，是一種「可後天學習」的認知技能。

一九六○年代棉花糖實驗，是觀察一群幼兒園孩子們，能否發揮足夠自我控制，忍住二十分、不吃眼前的那一顆棉花糖。這本書走「認知行為療法」，實驗的重點在物質的延宕滿足。

而我們一般親職教育在談的「忍耐力」則包含：物質跟精神的延宕滿足。比方現在孩子的物質欲望很多，要求每天要玩電腦兩小時的同時，能不能考慮到後面的學習跟成績？精神上的延宕滿足則有點像「挫折容忍力」，如果在工作上表現遇到挫敗，能不能自律、爬起來再往前，一直到成功。

後來棉花糖實驗延伸出很多研究，大多在談從小能忍耐的孩子以後人生會比較幸福且成功。但作者在書裡也強調，實驗並不是為了要「預測」什麼，而是想知道那些能等待的孩子「是怎麼辦到的」。而且意志力不是一出生就定型，可以透過後天的訓練增強。

自律不是變得堅強或直接說「不」就辦得到，而是「思考上的改變」。過去的父母常用命令、恐嚇跟要求讓孩子忍耐，比較新版的父母大概知道可以用「轉移」。

這本書跟其他講紀律的書不同、而且最棒的地方是，提供了多元且經過驗證的科學方法，來幫助孩子發展忍耐力。萬一你的孩子面對誘惑時只有一招、又剛好沒用，這本書剛好提供很多策略。

自我控制的核心策略：冷卻「現在」、加熱「未來」。

書中提到「加熱未來、冷卻現在」的觀點很有意思。認知科學發現，面對誘惑時，人類大腦中有兩個「冷熱」系統在交互運作，熱系統是情緒、本能反射跟潛意識，冷系統則是認知與沉思，熱反應快、冷啟動慢。在棉花糖實驗中，實驗者會跟孩子提到「未來跟目標」，告訴孩子等一下、便會得到更多棉花糖（加熱未來），另外則用許多「轉移焦點」的方法來幫助孩子（冷卻熱系統）。

自律可以透過教育跟不斷練習來建立大腦迴路，如果一開始沒有建立自律迴路，反而建立了放任迴路，那就得加以「重建」。但我比較擔心，現在的父母一開始就「不建立」自律迴路。

三月底我參與一個「育兒困擾排行榜」調查，讓爸媽勾選認為自己做得好跟不好的教養，大多數爸媽認為自己做得好的是「愛的教育」，懂得聆聽、尊重孩子，但做得不好的是「管教」。

現代爸媽只會愛、不會管，但自律能力不教，不會自然長出來，有些爸媽會覺得「我不要勉強小孩脫尿片」，脫尿片要花時間訓練、又耗費心力，這種「不勉強」的輕鬆育兒觀點很容易在網路上流傳開來，造成像是「忍耐力」這樣的科學教養理念卻無法讓爸媽知道，相當可惜。

自律的鍛鍊也因人而異，因材施教，視年齡、特質來調整。我大女兒從小就非常有自制力，她一歲多就能忍到等晚餐後、再吃桌上的蛋糕，她天生氣質就非常自律。教養上，我們會避免不自覺強化大女兒的自律，以免「熱系統」出不來。

二女兒則是一看到棉花糖會馬上吃掉，這個特質讓她在某些地方發揮得很好。如果半夜她忽然想到新點子，就算半夜也要爬起來畫。教養上，必須提供策略讓二女兒學習「冷系統」。

讓孩子學會「凡事要考慮後果」，擁有「相信自己做得到」的念頭。

負面情緒跟過度壓力會影響自制力的培養，當孩子有負面情緒，尤其程度較強、維持較長，往往正是情緒教育成熟的時刻，但很多爸媽會輕易蓋過或掃除壞情緒。比方孩子考試考差，放任型爸媽說：「不要想啦，睡一覺就好了！」嚴格型爸媽則說：「考不好當然的啊，我看你前面都在玩！」這些都是爸媽在解決自己的問題，但孩子的困擾並沒有解決。愛很簡單，但要怎麼愛到對方心坎裡，爸媽要學會換位思考跟同理心，不只處理自己的需求。

我建議爸媽仔細翻閱《忍耐力》，但不要回去馬上實驗，也不要標籤化以為：孩子忍不住、吃了棉花糖，一生就完蛋了。或每天對孩子想吃的食物說「等一下」，因為這是「為了你好」。

重點不是在「忍耐」，而是讓孩子找到更大的正向動機，抱持自己做得到的信心，在一次次練習中，讓自己的冷熱系統運作良好。

親子互動守則

教養提醒

1.轉移注意力：楊俐容建議爸媽幫學前兒轉移焦點，學齡兒則要利用策略引導他們澆熄熱系統（比方把軟軟、香甜棉花糖，想成白色、圓柱型），最後想著美好未來（能等待就會有更多棉花糖），慢慢練習內化、自動化。

2.如果-那麼（If-then）計畫：平常就練習造句，「如果甲同學上課找我玩，那麼我就不要回應他，然後對自己說我現在要專心上課」。透過訓練，在緊急關卡快速啟動冷系統。

3.建立「凡事想到後果」的習慣：衝動的孩子需要了解「支配感」跟被正向期待，知道自己能做些什麼來改變、決定自己的行為，「衝動」就不再是無可避免的命運。

4.「停、想、選、做」：台北市中山國小資深特教老師顏瑞隆建議的四字訣，在孩子即將失控時：停下來或離開現場、想想我現在怎麼了（嘗試辨識情緒跟源頭）、我有哪些策略可以幫自己也不傷別人、最後去實踐它（或求助大人）。

5.天使惡魔對話法：台南市南大附小老師溫美玉常在課堂上使用「天使與惡魔對話教學法」，讓孩子在事件當下暫停，召喚出內心的天使跟惡魔互相對話，了解那個總是說「趕快啦！不要想那麼多」、「傷到人又沒關係」的惡魔，就能愈來愈掌控惡魔。

6.找出情緒地雷：跟孩子一起回想整理，在哪些時刻特別容易失控，比方「被同學嘲笑」、「被肢體碰觸」或「被大人警告」等等，了解自己常見反應跟導致後果為何，便更能監控自己的衝動行為。

教養地雷

1.處理衝突事件時，大人不以熱系統回應小孩熱系統，當下不懲罰不講理，不急著判對錯，適度回應感受，反而能使冷系統啟動思考。

2.當孩子情緒恢復、要找台階下，大人要有雅量不挖苦、嘲諷。

3.強制要小孩忍耐，強調「吃苦等於吃補」只會讓小孩的意志疲勞，結果跟「無法等待」一樣不好。

4.大人自己無法自制的部分，不要求孩子要自制，尤其是3C 的使用。